Como poseedores de un cerebro increíble, una mente creativa, curiosa y una función de nuestro cerebro para explicarse y comprender las cosas, en muchas ocasiones no nos detenemos a reflexionar sobre lo que pensamos y lo damos por hecho. El problema es que puede ocurrir que no estemos haciendo las valoraciones o interpretaciones de la manera más adecuada.
Nos ha tocado vivir en carne propia o ver en otras personas cómo su pensamiento reflexivo se puede torcer fácilmente. A nuestro hijo pequeño quien llora pidiendo no se apague la luz de su habitación porque piensa que habrá fantasmas y se lo comerán, a pesar de que le digamos que no ocurrirá tal cosa, él lo cree y por lo tanto tiene miedo. Otro ejemplo muy frecuente es el caso del estudiante que se preparó bien para un examen de bachillerato, y semanas antes piensa que puede olvidar todo y fracasar. O el esposo que observa a su pareja muy bien maquillada y con ropa atractiva, pueda pensar que coqueteará a otros hombres o le será infiel y se enfurezca. Basta que nos encontremos a un conocido en la calle al que saludemos a la distancia con un hola de mano, quien devolvió el saludo o nos atravesó para comenzar a pensar “ya no me quiere hablar”; “ha de estar molesto conmigo”, cuando la otra persona pudo haber ido distraída completamente. Mientras tanto, ya nos enojamos y estamos dando y dando vueltas en nuestra cabeza su supuesta grosería y cómo cobrar venganza o reclamar. Un observador externo y ecuánime se puede dar cuenta del error en la predicción que están haciendo.
A esos errores les llamamos distorsiones cognitivas, sesgos o errores del pensamiento. Muchos autores se han dado a la tarea de identificarlos y clasificarlos. Veamos algunos de ellos:
1. Catastrofizar: También se le conoce como exagerar, dramatizar o el terriblismo insoportable. Se produce cuando diriges tu atención en errores, miedos, comportamientos tuyos o de los demás, pero también a situaciones externas y por lo tanto exageras o dramatizas su importancia. Es decir, conviertes esos hechos en monstros de pesadilla. El ejemplo del niño y el fantasma representa bien este error.
2. El error del adivino: La realidad no podemos predecir el futuro, pero en este error es como si lo hiciéramos y lo peor es que no lo creemos. Imaginas que algo malo sucederá y tomas esa predicción como un hecho, aun cuando no sea realista. El ejemplo del estudiante preparado que piensa que olvidará todo en el examen es una muestra del adivino y el catastrofismo.
3. Todo o nada: Este error es de los tóxicos. Y es el mal hábito mental de valorar cualidades y comportamientos personales o las de los demás, además de circunstancias, recurriendo a categorías extremas de ver las cosas o en blanco o negro. Hay personas que dicen: “para mi o está bien hecho o no sirve”; “o estás conmigo o en mi contra”. En efecto no puedes ver puntos medios, tonalidades grises. Buscas la perfección que no encontrarás por lo que te descalificas constantemente y hagas lo que hagas nunca vas a estar satisfecho con nada. Siempre cuento en la consulta el caso de la niña que pretendía dibujar el unicornio y como no le salió el cuerno perfecto, estalló en ira, destruyó la hoja, y se puso a llorar diciendo que era una estúpida.
4. Razonamiento emocional: Ocurre cuando dejas que tu sentir negativo guíe tu manera de pensar y de actuar. Por ejemplo si fuiste estafado, en tales circunstancias, es probable que “sientas” que has sido tonto al creer a ese comerciante, luego si eso es lo que “sientes”, entonces tiene que ser porque efectivamente “eres” un tonto. Si somos atrapados por el razonamiento emocional llegamos a conclusiones aparentemente verdaderas, pero sin seguir una secuencia de razonamiento lógico, sino poniendo atención únicamente a cómo te sientes. Las palabras clave para descubrirlo es “siento que…”. “siento que será un mal día”, “siento como que te caigo mal”, “siento que ya no me quieres”, etc.
5. Culpa: Es cuando asumes la responsabilidad de situaciones desagradables cuando no hay fundamentos, ni razones para que lo hagas. Es una elección arbitraria de que lo que ha sucedido es tu culpa aun cuando no hayas sido responsable de eso. Si tu hijo se cae de la bicicleta y se fractura un brazo, estallas en angustia y te culpas de no haberle puesto las ruditas laterales, de no renovar las coderas, rodilleras, el casco, de no haberle acompañado.
6. Filtro mental: Se activa cuando eliges prestar atención a un detalle, situación o comportamiento negativo enfocarte en un percibiendo así que toda la situación es negativa. Te invitan a almorzar y dices, pero hace frío. Te dicen que ponen el clima cálido en el auto y dices, no porque tiene ácaros. Llegan al restaurante y dices, ¿otra vez carne?, te asignan mesa y dices, que asco, estamos cerca del baño.
7. Generalización: Ocurre cuando llegas arbitrariamente a la conclusión de que algo que te ha ocurrido una vez, volverá a suceder una y otra vez.
Cuando las acciones de algunas personas no son de tu gusto, te dices a ti mismo que “no deberían” haber hecho lo que hicieron, o que “deberían haber” haber hecho algo que no hicieron.
Las creencias irracionales se basan en el supuesto según el cual tú crees que tienes derecho a obtener siempre una gratificación inmediata. De modo que en las ocasiones en las que no consigues lo que quieres te da un ataque de pánico o de rabia, porque adoptas la actitud según la cual si no consigues (amor, afecto, estatus, respeto, puntualidad, perfección, amabilidad, etc.), te dices que es terrible, que no lo soportas o que te morirás o te verás trágicamente privado de la felicidad para siempre. Esta insistencia en que tus deseos se vean gratificados en todo momento es la base de la depresión, de la ansiedad, la ira, el resentimiento y las dificultades de pareja, etc.
También una creencia irracional es convertir un deseo o una preferencia en una regla, exigencia o una necesidad vital y en una innumerable cantidad de “yo debo” irracionales. A las creencias irracionales las conocemos como “los deberías”.
A continuación, identificarás tres creencias irracionales o los “yo debo” o “debe ser” dogmáticos que puedes buscar en tu pensamiento cuando experimentes malestar emocional. Préstales mucha atención, porque en ocasiones no son fácil de identificarlos.
1.- ¡DEBO absolutamente, bajo cualquier condición hacer las cosas bien!
Esta creencia a menudo da como resultado preocupación, depresión y sentimientos de desprecio o de condena hacia uno mismo. Incluye distorsiones del tipo: catastrofización, generalización, etiquetas, todo o nada, filtro mental, razonamiento emocional, culpa, etc.
Ejemplos:
Tengo que ser perfecto en mi trabajo
Necesito destacar en absolutamente todo lo que haga
Debo ser un padre ejemplar
Las fallas, defectos o errores son intolerables
Si no me desempeño a un nivel óptimo, fracasaré
2.- ¡Las personas DEBEN tratarme honesta y justamente en todo momento!
Esta creencia da como consecuencia enojo, rabia, enemistades y la denigración de los demás en conjunto. E incluye distorsiones de catastrofización, todo o nada, generalización, lectura del pensamiento, filtro mental, etc.
Ejemplos:
Las personas deben hacer las cosas a mi manera
Deben escucharme y comprenderme absolutamente
No deben ser groseros
No pueden equivocarse
3.- ¡Las cosas siempre DEBEN ser terminantemente como yo quiero que sean!
Esta creencia da como resultado poca tolerancia a la frustración, perturbación, depresión, indecisión, impulsividad. Condena la vida o el mundo por ser peor de lo que debería ser.
Ejemplos:
Mi manera de hacer las cosas es generalmente la mejor
Debo obtener absolutamente todo lo que deseo
No tolero que las cosas salgan mal
Plan de acción
Durante la semana, cada vez que sientas enojo, tristeza, angustia o miedo, pregúntate:
¿Qué está pasando por mi mente en este momento? Después. en tu cuaderno de terapia, escribe cada pensamiento e identifica qué distorsión está activándose, ejemplo:
¿Qué estás pensando?
He aquí algunos pensamientos negativos y saboteadores comunes y sus correspondientes pensamientos alternativos o reacciones útiles. La idea es que puedas hacer este tipo de ejercicio de manera frecuente.
Pensamiento saboteador: Es demasiada molestia estar anotando mis pensamientos negativos.
Reacción útil: No tengo que anotarlo todo durante el resto de mi vida. Además, probablemente será menos molestia de lo que me parece. ¿Por qué no probarlo durante una semana y ver qué tal?
Pensamiento saboteador: No necesito apuntarlo, puedo recordarlo.
Reacción útil: No apuntar las cosas no me ha ayudado en otras ocasiones. Sin duda se me olvidarán. Tengo que ser más consciente de lo que pasa por mi mente, si quiero dejar de sentirme mal emocionalmente.
Pensamiento saboteador: Esperaré hasta que me sienta más motivado para hacerlo.
Reacción útil: Si espero, las probabilidades de que nunca llegue a hacerlo son muy altas, lo requiero hacer ya mismo, si quiero sentirme mejor emocionalmente.